“Miegs saldāks par medu, bezmiegs rūgtāks par vērmelēm” Tam piekritīs ikviens, kurš kaut reizi dzīvē ir izjutis nepatīkamās bezmiega sekas, kas izpaužas ar miegainību dienā, samazinātām darba spējām, palielinātu uzbudināmību un īgnumu.
Miega mehānisms
Miegs ir dabisks līdzeklis, kas atpūtina visu organismu, taču tā nav pasīva atpūta. Nervu šūnas smadzenēs miega laika ne mirkli nepārstāj darboties, dažas strādā pat intensīvāk. Pāreja no nomoda uz miegu notiek secīgi, t.i., noteiktai miega stadijai atbilst noteiktas pārmaiņas galvas smadzeņu biopotenciālu rakstā. Parasti nakts miegs sastāv no četriem pilniem cikliem, kas sākas ar lēno un beidzas ar ātro miegu. Nakts sākumā ātrā miega ilgums ir īsāks nekā rīta pusē. Svarīgas ir miega fāzu attiecību izmaiņas no vakara līdz rītam, kurām atbilst arī noteiktas organisma hormonālā līdzsvara un ķermeņa temperatūras izmaiņas. Guļot ir jābūt vairākiem lēnā un ātrā miega periodiem, ja šis cikliskums ir pareizs — cilvēks jūtas izgulējies.
Miegs ir dabisks līdzeklis, kas atpūtina visu organismu, taču tā nav pasīva atpūta. Nervu šūnas smadzenēs miega laika ne mirkli nepārstāj darboties, dažas strādā pat intensīvāk. Pāreja no nomoda uz miegu notiek secīgi, t.i., noteiktai miega stadijai atbilst noteiktas pārmaiņas galvas smadzeņu biopotenciālu rakstā. Parasti nakts miegs sastāv no četriem pilniem cikliem, kas sākas ar lēno un beidzas ar ātro miegu. Nakts sākumā ātrā miega ilgums ir īsāks nekā rīta pusē. Svarīgas ir miega fāzu attiecību izmaiņas no vakara līdz rītam, kurām atbilst arī noteiktas organisma hormonālā līdzsvara un ķermeņa temperatūras izmaiņas. Guļot ir jābūt vairākiem lēnā un ātrā miega periodiem, ja šis cikliskums ir pareizs — cilvēks jūtas izgulējies.
Cik stundu jāguļ
Senajā Grieķijā valdīja uzskats, ka jauniem ļaudīm nav vēlams gulēt ilgāk par septiņām stundām, tad gulēšana pārvēršoties par nevajadzīgu un kaitīgu vārtīšanos gultā. Tomēr katra cilvēka temperaments un nervu sistēmas stāvoklis nosaka atšķirīgas prasības pēc miega. Viens no galvenajiem kritērijiem optimālā miega ilguma noteikšanai ir cilvēka subjektīvā izjūta, tāpēc nevajag salīdzināt savu miega ilgumu ar citu miegā pavadītām stundām. Vislabāk miega “normu” noteikt pēc personiskās pieredzes. Ja esat relatīvi atbrīvojies no nervu saspīlējuma, piemēram, atvaļinājuma laikā, un Katru vakaru ejat gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā, un pamostaties bez modinātajā, miega vidējais ilgums šajā periodā var būt diezgan tuvs jūsu personiskai miega “normai”. Ir cilvēki, kas apgalvo, ka viņi neguļ, bet elektroencefalogramma rāda, ka viņi tomēr guļ, turklāt dziļā miegā. Franču pētnieks Pjerons teicis: “Nemaz neguļ tie, kuri guļ vienmēr.” Ir hipotēze, ka šie cilvēki īslaicīgi “atslēdzas” (pašiem nejūtot), tādējādi kompensējot ilgstošāku gulēšanu. Tiešām ir sastopams arī tā sauktais punktētais miegs, kad cilvēks, pats to nemanīdams, visu diennakti periodiski iemieg uz dažām minūtēm.
Vai tik es varēšu aizmigt?
Tā cilvēki bieži vien sev jautā pirms gulētiešanas. Psihologi uzskata, ka tieši šīs bažas un bailes no bezmiega psiholoģiski ietekmē cilvēku un tiešām rada miega traucējumus. Cilvēks it kā nokļūst apburtā lokā. Šādos gadījumos derētu atcerēties, ka laiks, ko cilvēks pavada guļus stāvoklī, ir līdzvērtīgs miegam un nepietiekams ātrā miega daudzums kompensējas ar ilgākiem ātrā miega periodiem nākamajā naktī, neatkarīgi no cilvēka gribas.
“Ar tīru sirdsapziņu labi nāk miegs”
Šo slaveno Einšteina teicienu vajadzētu atcerēties. Pirms gulētiešanas “jāatbrīvojas” no satraucošiem dienas notikumiem, apvainojumiem, neveiksmēm u.c. negatīvām emocijām.
Visas dienas garumā satraucošās, neatrisinātās personīgās un darba problēmas Einšteins ‘uzlika’ uz baltas papīra lapas un, īsu mirkli palūkojies šajā lapiņā, pārvilka tai lielu krustu, un devās pie miera. Savukārt Pikaso no aizvadītās dienas problēmām “atslēdzās” pirms gulētiešanas skaldot malku, plēšot strēmelēs vairākās kārtās salocītas vecas avīzes vai pastaigājoties (metot akmeņus ūdenī).
Kas sekmē labu miegu
• Izvairīties no bezmiega palīdz pastaigas un vieglas vakariņas. Kad Aleksandrs Dimā mocījās ar bezmiegu, ārsts viņam ieteica pirms gulētiešanas aizstaigāt līdz Triumfa arkai un tur notiesāt ābolu. Protams, toreiz Elizejas laukos vēl bija svaigs, atspirdzinošs gaiss. Bet ābolam vajadzēja rakstnieku “atradināt” no pārāk sātīgām vakariņām.
• Pēc vakara pastaigas jānoskalojas siltā dušā vai jāpatur kājas karsta ūdeni.
• Ikviens darbs pirms gulētiešanas jādara bez steigas.
• “Avansveida žāvāšanās” un dziļa elpošana labi izvēdina plaušas, rada miegainību.
• Miegu veicina laba gulta — ne pārāk cieta, ne pārlieku mīksta. Pagalvim jābūt ne pārāk augstam un diezgan cietam. Segai — siltai, vieglai un tādai, kas laiž cauri gaisu.
• Miegs ir dziļāks un spirdzinošāks, ja guļ labi izvēdinātā istabā vai — vēl labāk — pie atvērta loga.
• Režīms ir bezmiega ienaidnieks, tāpēc gulēt jāiet vienā un tanī pašā laikā, jo cilvēka organisms darbojas pēc diennakts ritma.
• Grāmatas “Seno dziednieku noslēpumi” autore Broņislava Plūme ieteic 15 dažādus pasākumus bezmiega novēršanai. Daži no tiem: guļot galva jātur vēsākā vietā, kājas siltākā, gulētāju nedrīkst apspīdēt mēness, guļamistabā neturēt spoguļus, pirms gulētiešanas spilvenus katrreiz sakratīt.
Arī zinātniskajā grāmatā “Mājas medicīna” minēti 10 pasākumi bezmiega aizdzīšanai. To vidū ieteikums — “apēdiet vakariņās 1 ēdamkaroti medus un jūs pārliecināsities, ka tās ir vislabākās miega zāles”. Arī mūzika ārstējot bezmiegu. Saniknotu cilvēku nomierinās Vāgnera “Svētceļnieku koris”, nomāktu garastāvokli uzlabos Bēthovena skaņdarbs ‘’Priekam’’, bet nervu sistēmu stiprinās Grīga “Rīts”.
Miega traucējumi
Tiem ir vairākas “sejas” — iemigšanas grūtības, sekls miegs ar biežu pamošanos, agra mošanās rītos. Parasti šo noviržu dēļ rodas miega ilguma deficīts, taču tas vēl nav uzskatāms par bezmiegu. Šādos gadījumos parasti mainās miega struktūra — saīsinās vai pagarinās viena vai abas miega fāzes.
Bezmiega gadījuma ir traucēta ātra un lēna miega lažu secība, kas izraisa īpaši nepatīkamo biežo pamošanos nakts vidū.
Bezmiega iemesli bieži ir:
• trokšņi,
• neregulārs dienas ritms, kas saistīts ar darbu maiņās,
• pārlieku liela fiziskā un garīgā slodze, spēcīgi emocionāli pārdzīvojumi,
• slimības, piemēram, kuņģa čūla, sirds, plaušu slimības, dažādas intoksikācijas, infekcijas, neirozes, depresijas, fobijas (bailes nomirt miegā), galvas smadzeņu organiskas saslimšanas u.c.
Ir daudz miega līdzekļu, kas paātrina iemigšanu, saglabā dabisku miega fāzu ritmu, neizsauc miegainību nākamajā dienā, taču šos preparātus nedrīkst lietot ilgstoši, jo var veidoties atkarība. Ja jums ir bezmiegs, prasiet padomu ārstam, kas noteiks bezmiega iemeslu un ārstēšanas metodi. Atcerieties, ka miega līdzekļi neatrisina bezmiega ārstēšanas problēmu un tie jālieto ļoti uzmanīgi, jo var izmainīt attiecības starp lēno un ātro miegu, neveicinot normālu miegu.
Senajā Grieķijā valdīja uzskats, ka jauniem ļaudīm nav vēlams gulēt ilgāk par septiņām stundām, tad gulēšana pārvēršoties par nevajadzīgu un kaitīgu vārtīšanos gultā. Tomēr katra cilvēka temperaments un nervu sistēmas stāvoklis nosaka atšķirīgas prasības pēc miega. Viens no galvenajiem kritērijiem optimālā miega ilguma noteikšanai ir cilvēka subjektīvā izjūta, tāpēc nevajag salīdzināt savu miega ilgumu ar citu miegā pavadītām stundām. Vislabāk miega “normu” noteikt pēc personiskās pieredzes. Ja esat relatīvi atbrīvojies no nervu saspīlējuma, piemēram, atvaļinājuma laikā, un Katru vakaru ejat gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā, un pamostaties bez modinātajā, miega vidējais ilgums šajā periodā var būt diezgan tuvs jūsu personiskai miega “normai”. Ir cilvēki, kas apgalvo, ka viņi neguļ, bet elektroencefalogramma rāda, ka viņi tomēr guļ, turklāt dziļā miegā. Franču pētnieks Pjerons teicis: “Nemaz neguļ tie, kuri guļ vienmēr.” Ir hipotēze, ka šie cilvēki īslaicīgi “atslēdzas” (pašiem nejūtot), tādējādi kompensējot ilgstošāku gulēšanu. Tiešām ir sastopams arī tā sauktais punktētais miegs, kad cilvēks, pats to nemanīdams, visu diennakti periodiski iemieg uz dažām minūtēm.
Vai tik es varēšu aizmigt?
Tā cilvēki bieži vien sev jautā pirms gulētiešanas. Psihologi uzskata, ka tieši šīs bažas un bailes no bezmiega psiholoģiski ietekmē cilvēku un tiešām rada miega traucējumus. Cilvēks it kā nokļūst apburtā lokā. Šādos gadījumos derētu atcerēties, ka laiks, ko cilvēks pavada guļus stāvoklī, ir līdzvērtīgs miegam un nepietiekams ātrā miega daudzums kompensējas ar ilgākiem ātrā miega periodiem nākamajā naktī, neatkarīgi no cilvēka gribas.
“Ar tīru sirdsapziņu labi nāk miegs”
Šo slaveno Einšteina teicienu vajadzētu atcerēties. Pirms gulētiešanas “jāatbrīvojas” no satraucošiem dienas notikumiem, apvainojumiem, neveiksmēm u.c. negatīvām emocijām.
Visas dienas garumā satraucošās, neatrisinātās personīgās un darba problēmas Einšteins ‘uzlika’ uz baltas papīra lapas un, īsu mirkli palūkojies šajā lapiņā, pārvilka tai lielu krustu, un devās pie miera. Savukārt Pikaso no aizvadītās dienas problēmām “atslēdzās” pirms gulētiešanas skaldot malku, plēšot strēmelēs vairākās kārtās salocītas vecas avīzes vai pastaigājoties (metot akmeņus ūdenī).
Kas sekmē labu miegu
• Izvairīties no bezmiega palīdz pastaigas un vieglas vakariņas. Kad Aleksandrs Dimā mocījās ar bezmiegu, ārsts viņam ieteica pirms gulētiešanas aizstaigāt līdz Triumfa arkai un tur notiesāt ābolu. Protams, toreiz Elizejas laukos vēl bija svaigs, atspirdzinošs gaiss. Bet ābolam vajadzēja rakstnieku “atradināt” no pārāk sātīgām vakariņām.
• Pēc vakara pastaigas jānoskalojas siltā dušā vai jāpatur kājas karsta ūdeni.
• Ikviens darbs pirms gulētiešanas jādara bez steigas.
• “Avansveida žāvāšanās” un dziļa elpošana labi izvēdina plaušas, rada miegainību.
• Miegu veicina laba gulta — ne pārāk cieta, ne pārlieku mīksta. Pagalvim jābūt ne pārāk augstam un diezgan cietam. Segai — siltai, vieglai un tādai, kas laiž cauri gaisu.
• Miegs ir dziļāks un spirdzinošāks, ja guļ labi izvēdinātā istabā vai — vēl labāk — pie atvērta loga.
• Režīms ir bezmiega ienaidnieks, tāpēc gulēt jāiet vienā un tanī pašā laikā, jo cilvēka organisms darbojas pēc diennakts ritma.
• Grāmatas “Seno dziednieku noslēpumi” autore Broņislava Plūme ieteic 15 dažādus pasākumus bezmiega novēršanai. Daži no tiem: guļot galva jātur vēsākā vietā, kājas siltākā, gulētāju nedrīkst apspīdēt mēness, guļamistabā neturēt spoguļus, pirms gulētiešanas spilvenus katrreiz sakratīt.
Arī zinātniskajā grāmatā “Mājas medicīna” minēti 10 pasākumi bezmiega aizdzīšanai. To vidū ieteikums — “apēdiet vakariņās 1 ēdamkaroti medus un jūs pārliecināsities, ka tās ir vislabākās miega zāles”. Arī mūzika ārstējot bezmiegu. Saniknotu cilvēku nomierinās Vāgnera “Svētceļnieku koris”, nomāktu garastāvokli uzlabos Bēthovena skaņdarbs ‘’Priekam’’, bet nervu sistēmu stiprinās Grīga “Rīts”.
Miega traucējumi
Tiem ir vairākas “sejas” — iemigšanas grūtības, sekls miegs ar biežu pamošanos, agra mošanās rītos. Parasti šo noviržu dēļ rodas miega ilguma deficīts, taču tas vēl nav uzskatāms par bezmiegu. Šādos gadījumos parasti mainās miega struktūra — saīsinās vai pagarinās viena vai abas miega fāzes.
Bezmiega gadījuma ir traucēta ātra un lēna miega lažu secība, kas izraisa īpaši nepatīkamo biežo pamošanos nakts vidū.
Bezmiega iemesli bieži ir:
• trokšņi,
• neregulārs dienas ritms, kas saistīts ar darbu maiņās,
• pārlieku liela fiziskā un garīgā slodze, spēcīgi emocionāli pārdzīvojumi,
• slimības, piemēram, kuņģa čūla, sirds, plaušu slimības, dažādas intoksikācijas, infekcijas, neirozes, depresijas, fobijas (bailes nomirt miegā), galvas smadzeņu organiskas saslimšanas u.c.
Ir daudz miega līdzekļu, kas paātrina iemigšanu, saglabā dabisku miega fāzu ritmu, neizsauc miegainību nākamajā dienā, taču šos preparātus nedrīkst lietot ilgstoši, jo var veidoties atkarība. Ja jums ir bezmiegs, prasiet padomu ārstam, kas noteiks bezmiega iemeslu un ārstēšanas metodi. Atcerieties, ka miega līdzekļi neatrisina bezmiega ārstēšanas problēmu un tie jālieto ļoti uzmanīgi, jo var izmainīt attiecības starp lēno un ātro miegu, neveicinot normālu miegu.
