Inete Auziņa
Dzīvei – kā fiziskai, tā arī garīgai – jābūt relaksējošam procesam, kurā organisms funkcionē pēc reģenerācijas un superkompensācijas principa. Tas mūs darīs stiprus garā un miesā.
Tādas agrāk vispāratzītas tēzes kā “bez sāpēm nav panākumu” un “jo grūtāk, jo labāk” pieder pagātnei. Tomēr daudzi no mums gan sadzīvē, gan aktīvi sportojot, paši rada sev problēmas, dzīvojot ar moto “kas mūs nenonāvē, tas dara mūs stiprākus”. Šādas nepareizas rīcības, sevis pārslogošanas gan ikdienas darbā, gan sportā izplatītākās sekas ir organisma pārslodzes simptoms un imūnsistēmas novājināšanās. Lai gan pieaug ieguldījums fizisko un garīgo spēju attīstībā, pārslodze rada treniņu vai darba laika arvien neproduktīvāku izlietojumu, un sasniegumi šādos gadījumos ir arvien retāki. Biežāk parādās organisma pārslodzes sindroms ar visām veselības traucējumus izraisošām sekām. Laikus jādomā, lai atpūtas pauzes un pasākumi, kas iespaido organisma atjaunošanos (reģenerāciju), būtu lietderīgi, nevis darbotos pretējā virzienā, pastiprināti pārslogojot organismu vai kādu tā daļu. Viens ir skaidrs – kas par daudz, tas par skādi. Tāpēc organisma fizisko un garīgo spēju pieaugumam jābalstās uz reģenerācijas un superkompensācijas principu (atjaunošanās un zaudētā kompensācija ar pastiprinātu organisma papildu reakciju, aktivāciju traumu, kaitējumu, garīgas un fiziskas pārslodzes gadījumā).
Katrs no mums arī ikdienā ir bijis pakļauts superkompensācijas procesam. Rēta, kas izveidojusies pēc pārgriezta pirksta, raupjas plaukstas pēc intensīviem dārza darbiem vai pēc lūzuma izveidojies tāds kaula sabiezējums, ka tajā pašā vietā tas vairs nelūzīs – tie ir tikai daži piemēri. Lai nodrošinātu pieaugošu muskuļaudu prasību pēc skābekļa, izturības treniņu laikā palielinās sirds darba tilpums un uzlabojas kapilārā (sīko asinsvadu) asinsrite.
Spēka treniņdarbības laikā pastiprinātā proteīna sintēze nodrošina muskuļu masas pieaugumu. Tā ir labi funkcionējoša superkompensācija.
Atjaunošanās
Tāpat kā regulāras virsstundas, darbs sestdienās un svētdienās būs bez panākumiem, arī treniņnodarbības bez atpūtas nesniegs vēlamo rezultātu. Cik ilgā laikā organisms atjauno zaudēto? Lai sasniegtu ilglaicīgu optimālo organisma spēju kāpumu, nākamo treniņnodarbību drīkst sākt tikai tad, kad pilnībā ir beigusies organisma reģenerācijas un superkompensācijas fāze pēc iepriekšējās treniņnodarbības.
Lai pasargātu sevi no pārslodzes, pirmām kārtām, sekojiet “miera” pulsam. To nosaka katru rītu, vēl gultā esot, pirms piecelšanās. Vēlams to regulāri pierakstīt. Ja konstatējat, ka “miera” pulss šorīt ir par 6–10 sitieniem minūtē lielāks nekā parasti, esiet uzmanīgs. Nākamajās divās dienās izvēlieties zemākas intensitātes treniņnodarbību.
Imūnsistēma ir organisma aizsardzības sistēma, kas veic organisma stabilitātes nodrošināšanas funkciju. Viens no imūnsistēmas uzdevumiem ir dažādu organismā nokļuvušu vai slimības dēļ radušos agresīvo elementu fiksēšana un iznīcināšana. Fiziska un psihiska stresa apstākļos dažādās situācijās imūnsistēma reaģē atšķirīgi.
Ikdienas stress var izraisīt tādas pašas reakcijas kā psihiskas pārslodzes. Problēmas darbā, nesaskaņas ģimenē, bailes no profesionālām neveiksmēm, nakts darbs, miega traucējumi, pirmseksāmenu stress un citi izraisa pastiprinātu virsnieru dziedzeru hormona kortizola ražošanu. Sekas – šādi veselības un organisma fizisko spēju traucējumi:
• paaugstināta uzņēmība pret slimībām,
• hroniski miega traucējumi,
• traucētas koncentrēšanās spējas,
• galvassāpes,
• grūtības apgūt mācību vielu,
• paaugstināta traumu bīstamība,
• sasniegumu mazināšanās.
Aktivitātes
Pēc aktīvām fiziskām slodzēm un liela enerģijas patēriņa noārdās organisma muskuļu vielmaiņas produkti, tas var izraisīt aseptiskiem iekaisumiem līdzīgas parādības un nespecifiskas organisma imūnsistēmas aizsargreakcijas. Ja ir ilgstošas slodzes, kad vielmaiņas procesi, kuru norisei vajadzīgs skābeklis, tuvojas anaerobiem (bezskābekļa) apstākļiem (sirdsdarbības frekvence 190 sit./min. – vecums), paaugstinās adrenalīna un kortizola produkcija – organisma atjaunošanās ilgst vairāk nekā 24 stundas. Ogļhidrātu un elektrolītu vielmaiņas sistēma nostabilizējas jau pēc 24 stundām, bet pilna neirohormonālā atpūta beidzas tikai pēc divām trim dienām. Piemēram, pēc maratona skrējiena augstās hormonālās aktivitātes un kortizola pārprodukcijas ietekmētā un aktivizētā imūnstatusa dēļ atjaunošanās fāze var ilgt piecas līdz septiņas dienas, pat 14 dienas. Organismā kortizola pārprodukcija novērojama, ja ir ilgstošas intervālslodzes un arī ļoti intensīvas un īslaicīgas treniņslodzes. Intensīvas īslaicīgas slodzes (sirdsdarbības frekvence 200 sit./min. – vecums) pieprasa organisma atjaunošanās laiku no divām līdz trim dienām. Ilgstoša vienmērīga slodze (mērena slodze 1,5–2 stundām) ietekmē lipīdu vielmaiņu un “izsmeļ” ogļhidrātu un šķidruma rezerves organismā. Iesakāma organisma atjaunošanās fāze viena divas dienas.
