Vaira Kaziniece
Vingrojumi iegurņa, vēdera un sēdes muskuļu stiprināšanai jeb, citiem vārdiem sakot, “dāmu” muskulatūras treniņš. Šie vingrojumi ir “neatsverami” dažāda vecuma faktiski veselām sievietēm, arī topošajām māmiņām garajos grūtniecības mēnešos, kā arī, būsim atklāti, noderēs mīlestībā!
1. vingrojums. Guļus uz muguras, atbalstīties ar delnām pret grīdu, vienu kāju ar pievilktu pēdu nedaudz atcelt no grīdas, otru kāju pacelt priekšā. Atcelt plecu joslu no grīdas, tuvinot zodu krūtīm, spēcīgi balstoties uz delnām – izturēt pozu septiņas sekundes. Apgulties, atpūsties. Atkārtot četras reizes ar katru kāju.
2. vingrojums. Guļus uz muguras ar nedaudz krustotām saliektām kājām priekšā. Cieši turot kājas kopā (cik tas ir iespējams), sasprindzinot iegurņa un vēdera muskuļus, ar nelielām vēzienveida kustībām ilgstoši krusto kājas. Atpūtai – liels kāju vēziens uz āru un lēni sakrustot priekšā. Sakrustot otru kāju priekšā un atkārtot to pašu. Atpūtai – plašs kāju vēziens sānis un krustot priekšā. Vingrojumu atkārtot četras reizes ar katru kāju.
3. vingrojums. Guļus uz muguras, rokas nedaudz izvērstas, kājas saliektas, atbalstītas uz papēžiem. Pacelt iegurni no grīdas un palikt šajā pozā. Ritmiski, nelieli pēc amplitūdas vēzieni ar gurniem uz augšu, cieši sasprindzinot iegurņa un sēdes muskulatūru. Pēc 24–32 atkārtojuma reizēm apgulties un atpūsties.
4. vingrojums. Guļus uz muguras ar saliektām un savienotām kājām, pēdas un delnas uz grīdas. Sasprindzinot iegurņa muskuļus, pacelt to uz augšu. Visa pārējā muguras daļa cieši piespiesta grīdai. Nolaisties uz grīdas. Atkārtot 16 reizes.
5. vingrojums. Guļus uz muguras ar atceltām kājām priekšā, ceļi saliekti, pēdas krustotas. Nelieli vēzieni ar kājām uz augšu, nedaudz atceļot iegurni no grīdas. Ar rokām spiest grīdā. Atkārtot 16–32 reizes.
6. vingrojums. Guļus uz muguras ar saliektām kājām priekšā un atceltiem pleciem no grīdas. Virzīt abus ceļgalus pa labi, vienlaikus tuvinot labo plecu. Rokas sānis. Neapguļoties un neatbrīvojoties tas pats ar kājām pa kreisi un kreiso plecu uz priekšu. Atkārtot 16 reizes.
7. vingrojums. Sēdus ar cieši pievilktām un saliektām kājām. “Soļošana“ uz dibena uz vietas, gāzelējoties no vienas puses uz otru. Tempu regulējiet pati.
8. vingrojums. Sēdus ar taisnām kājām. Nesaliecot kājas ceļos, skaitot līdz astoņi, soļot uz priekšu un, skaitot līdz astoņi, – atpakaļ. Ķermenis taisns, rokas brīvas.
9. vingrojums. Sēdus ar saliektām un izvērstām kājām. Rokas uz kājām. Sasprindzināt vēdera un iegurņa muskuļus un rokas, vienlaikus spiežot tās pret kājām. Izturēt sešas septiņas sekundes. Atpūsties. Atkārtot sešas reizes.
