Iveta Ancveriņa
Arvien vairāk cilvēku sūdzas par periodiskām muguras sāpēm, bieži vien neapzinoties to iemeslu. Tās galvenokārt izraisa ikvienam cilvēkam ikdienā nepieciešamo kustību trūkums, tas ir, mazkustīgums, vai arī ilgstošas vienveidīgas darbības, reizēm pat statiska slodze, piemēram, sēdēšana.
Vairākums strādājošo lielāko darbadienas daļu pavada sēžot. Sēdēšanas kaitīgo ietekmi uz mugurkaulu vēl vairāk pastiprina ne vienmēr pareizā poza sēžot. Ķermeņa augšdaļas sasprindzinājums raksturīgs strādājošiem pie datora, zobārstiem, šoferiem un citiem. Būtu svarīgi zināt, kā darba vietā novērst sasprindzinājumu, atslābināt ķermeni. Tikpat lielu ļaunumu mugurai nodarām, veicot it kā nekaitīgus ikdienas darbus, piemēram, gludinot veļu vai gatavojot ēst. Jāatceras, ka jāizmanto pietiekami augsti gludināšanas dēļi vai galda virsmas, lai mugura būtu taisna, un tie atvieglos un padarīs darbību daudz patīkamāku.
Muguras veselību nodrošina miega periods, kad viss ķermenis atslābinās, bet vai jūs no rītiem jūtaties atslābinājušies? Ja ne, pārbaudiet savu guļasvietu, jo guļot mugurkaulam ir jāieņem sava dabiskā forma. Varbūt ir vērts izgulēto dīvānu nomainīt pret jaunu? Tikpat liela nozīme ir spilvenam, kam vajadzētu būt pielāgotam jūsu mugurkaula spranda daļai un pareizi jābalsta galva, guļot uz sāniem. Rūpējieties, lai mugurai būtu silti, neuzturieties caurvējā! Biežāk staipieties!
Muguras muskuļu funkcijas
Savas kompleksās uzbūves dēļ muguras muskulatūru nevar salīdzināt ar citām muskuļu grupām. Tā sastāv no liela skaita muskuļu, kuru šķiedru virzieni ir atšķirīgi. Tas jāņem vērā, veicot optimālus muguras muskulatūras treniņus. Bicepsa un tricepsa muskuļu treniņš salīdzinājumā ar to ir viegla pastaiga. Muguras muskuļi pēc izcelsmes un funkcijām dalās divās atšķirīgās grupās:
• dziļie muguras muskuļi (m. erector spinae),
• virspusējie muguras muskuļi (m. trapezius, m. latissimus dorsi).
Dziļie muguras muskuļi piedalās kompleksā muskuļu sistēmā, kuras galvenais uzdevums ir mugurkaula stabilizācija un iztaisnošana. Spēcīgākā dziļo muguras muskuļu daļa atrodas mugurkaula jostas skriemeļu apvidū. Mazkustīgs dzīvesveids ir iemesls nenoslogotiem dziļiem muguras muskuļiem, kas tiek atstāti novārtā. Moderni aprīkota darba vieta ar datoru var šai muguras daļai nodarīt ievērojamu ļaunumu. Tas, kas pārliekā centībā savā darba vietā sēž “saliekta banāna” pozā, lai nebrīnās, ka nepareizā poza izraisīs dažādas problēmas muguras jostasdaļā, piemēram, sāpes.
Trapecmuskulis savas formas dēļ tiek saukts arī par kapucveida muskuli. Tas ir spēcīgs muskulis, kas atrodas muguras augšdaļā, nesniedzas pāri plecu locītavām un tieši nepiedalās roku kustībās, bet nodrošina lāpstiņu kustības.
Arī šis muskulis ir potenciālais moderno darba vietu upuris. Ja ilgāku laiku jūtat vieglu sasprindzinājumu plecu daļā virzienā uz sprandu, izpildiet atslābināšanās vingrinājumu: virziet plecus uz augšu, turiet 10 sekundes, pēc tam atslābinieties un virziet plecus lejā. Atkārtojiet.
Trenēts m. latissimus dorsi ķermeņa augšdaļai dod V veida izskatu. Tas ir muskulis ar vislielāko virsmu. Tā funkcijas:
• paceltu roku virzīšana uz leju,
• roku virzīšana no priekšpuses uz aizmuguri,
• izpildot pievilkšanās vingrinājumu, palīdz virzīt ķermeni uz augšu.
M. latissimus dorsi piedalās izelpā (atcerieties: ja cilvēks ir aizrijies, sitot pa muguras muskuli, tiek stimulēta izelpa).
Īsais ieskats muguras muskuļu funkcijās, cerams, ir radījis nelielu skaidrību un rosinājis trenēt muguras muskulatūru – muguras skriemeļu un disku labāko sargu –, neatstājot novārtā muskuļu reljefu.
Muguras muskulatūras stiprināšana
Vispārējā ķermeņa muskulatūru stiprinošā treniņā (aerobikā, trenažieru zālē vai jebkurā citā sporta veidā) tiek attīstīti platie, virspusējie muskuļi, bet kalanētikā ir speciāli izstrādāti vingrojumi katrai muskuļu grupai, kas izpildāmi noteiktā secībā, lai nostiprinātu ķermeņa dziļo muskulatūru. Tas būs lielāks ieguldījums jūsu veselības uzlabošanā un nostiprināšanā nekā jebkurš cits treniņš.
Lēnas, mierīgas, skaistas mūzikas pavadījumā vingrinājumi tiek izpildīti mazā amplitūdā, bieži atkārtojot. Tas garantē, ka, nodarbojoties regulāri, jau pēc pusotra vai diviem mēnešiem sajutīsit savu augumu stingru, tvirtu un spēka pilnu.
• Dziļo muskulatūru stiprinošs vingrojums muguras muskulatūras plecu daļai
Sākumstāvoklis – stāvus. Kājas plecu platumā, rokas paceltas sānis, plaukstas vērstas uz aizmuguri. Mazā amplitūdā virzīt rokas uz aizmuguri tā, lai justu, ka vingrojumā piedalās lāpstiņas. Izpildīt 1–1,5 minūtes. Atkārtot 2–3 reizes.
• Stiepjošs vingrojums muguras muskulatūras plecu daļai
Sākumstāvoklis – sēdus uz krēsla. Rokas uzliktas uz pakauša. Vispirms dziļi ieelpot, izelpojot galvu liekt uz priekšu un ļauj liekties arī mugurai. Ķermenis ir atbrīvots. Izturēt 5–10 sekundes. Atkārtot 2–3 reizes.
• Dziļo muskulatūru stiprinošs vingrojums jostasvietai
Sākumstāvoklis – guļus uz vēdera. Kājas plecu platumā, nesaspringtas, rokas – zem zoda. Paceļot ķermeņa augšdaļu un rokas, šūpoties uz augšu nelielā amplitūdā. Izpildīt 1–1,5 minūtes. Atkārtot 2–3 reizes.
• Stiepjošs vingrojums muguras muskulatūras jostasvietai
Sākumstāvoklis – balsts uz ceļiem un taisnām rokām (tā saucamā kaķa poza). Dziļi ieelpojot, celt galvu un zodu augšup, ieliekt muguru. Izturēt 5 sekundes. Izelpojot liekt galvu lejup, cik vien iespējams, taču muguru izliekt atpakaļ. Izturēt 5 sekundes. Atkārtot 3–5 reizes.
